facebook_pixel

Usein kysyttyä kehonhuollosta

Mitä kehonhuollolla tarkoitetaan?

Kehonhuolto tarkoittaa liikuntaelimistön kudosten terveyden ylläpitoa, eli lihasten, lihaskalvojen, jänteiden ja nivelten toiminnan edistämistä. Kehonhuoltoon kuuluu kehontuntemuksen, liikkuvuuden ja kehonhallinnan kehittäminen. Nämä ominaisuudet parantavat kykyäsi liikkua kaikissa elämän tilanteissa. Voit esimerkiksi oppia vaivattomasti pääsemään asentoihin, joiden saavuttaminen on ennen ollut mahdotonta. Huoltamalla kehoasi oikein voit lisätä sekä nopeutta että voimantuottoa ja parantaa liikunnallisia kykyjäsi monipuolisesti.

Kehonhuollon toteutustapoja ovat esimerkiksi jooga- ja pilatesharjoitukset sekä monet muut kehonpainolla tehtävät harjoitukset kuten eläinliikkeet. Ne venyttävät lihaksia, mobilisoivat niveliä ja haastavat tasapainoaistia ja motoriikkaa. Apuvälineitä (hierontapalloja, putkirullia ja vastuskuminauhoja) käyttäen toteutettu itsehieronta ja -mobilisointi on myös tärkeä osa kehonhuoltoa, eikä meditaation tai hengitysharjoitusten hyötyä kuulu unohtaa.

 

Miksi tarvitsen kehonhuoltoa?

Koska modernit elämäntavat suorastaan tuhoavat liikuntaelimistömme terveyden, olemme toisin sanoen kaikki “jumissa”. Kun ihminen viettää useita tunteja päivässä istuen, eivät lihakset ja muut liikuntaelimistön kudokset saa tarvitsemaansa ärsykettä. Ihmisen tulisi liikkua ja käyttää nivelten täysiä liikeratoja lähes jatkuvasti, muuten liikuntaelimistön kudokset eivät yksinkertaisesti pysy terveinä. Liikuntaelimistömme kudosten solut tavitsevat mekaanista ärsykettä yhtä lailla kuin ne tarvitsevat ravinteita. Tämän mekaanisen ärsykkeen ei tarvitse olla “treeniä”, vaan se voi olla mitä tahansa kevyttä liikuntaelimistöäsi stimuloivaa liikkumista.

 

Mihin minun kannattaa keskittyä kehonhuollossa?

Kaikista tärkeimmät asiat kehonhuollossa ovat (1) selkärangan liikkuvuus, (2) keskivartalon ja pallealihaksen liikkuvuus ja hallinta sekä (3) pakaroiden ja lantion hallinta ja voimantuotto.

Selkärangan liikkuvuus on edellytys koko kehon hyvälle liikkuvuudelle koska selkäranka on se runko johon kaikki muut kehon osat kiinnittyvät. Esimerkiksi olkanivelen toiminta on pitkälti riippuvainen rintarangan liikkuvuudesta, mikäli rintaranka on jatkuvasti kyyryssä ei lapaluu liiku tarkoituksenmukaisella tavalla eikä olkanivel toimi optimaalisesti. Rintarangan liikkuvuuden parantamiseen suosittelemme putkirullaa tai tuplapalloa.

Parantamalla vatsalihasten ja pallean liikkuvuutta ja hallintaa parannat keskivartalon stabiliteettia ja opit hengittämään vapaammin ja helpommin. Keskivartalon hallinta on kriittinen taito kaikessa liikunnssa koska se antaa sinulle kyvyn tukea keskushermostoasi, keskushermoston tuki on tehokkaan voimantuoton edellytys. Kyky hengittää oikein antaa sinun tarvittaessa rentoutua, syvän hengityksen avulla, ja se parantaa suorituskykyäsi tehostamalla hapenottokykyä harjoituksen aikana. Vatsalihasten ja pallean hierontaan ja mobilisointiin suosittelemme pehmeää terapiapalloa.

Lonkkanivel on kehosi pääasiallinen liikuttaja, ja lonkkanivelen voimakkaimmat lihakset ovat pakarat. Pakarat ovat itse asiassa kehosi suurimmat lihakset. Aktivoimalla ja oppimalla hallitsemaan näitä lihaksia voit oppia käyttämään niiden valtavaa voimapotentiaalia hyväksesi liikunnassa. Pakaroiden hierontaan suosittelemme isoa hierontapalloa tai lacrosse palloa.

 
Kuinka käytän putkirullia ja hierontapalloja tehokkaasti?

Putkirullien ja hierontapallojen tapaisten kehonhuoltovälineiden avulla voit suorittaa valtavan tehokasta itsehierontaa ja -mobilisointia. Pidä hoidon aikana muutama asia mielessä:

Rentoudu. Tehokkaan hieronta- tai mobilisointiefektin aikaansaamiseksi pitää pystyä rentoutumaan pallon tai rullan päällä. Yritä siis löytää asentoja joissa et kannattele kehon painoa lihasvoimalla vaan makaat täysin rentona ja annat lattian kannatella sinua.

Keskity. Hoidon aikana kohdista huomio sisäänpäin kehosi tuntemuksiin, tällä tavalla tutustut kehoosi täysin uudella tavalla. Ajan myötä kehosi lakkaa taistelemasta vastaan liikunnassa ja alkaa sen sijaan tekemään kanssasi yhteistyötä. Tämä on valtavan palkitseva tunne joka kehittyy ainoastaan tutustumalla kehosi tuntemuksiin.

Hengitä. Tehokkain tapa rentouttaa kehoasi on rauhallinen ja syvä hengitys. Ota tästä syystä tavoitteeksi hidastaa hengitystä hoidon aikana, hyvä rytmi on 4-6 sekuntia sisään ja 4-6 sekuntia ulos.

Hoida kipupisteitä. Jos seuraat yllä olevia ohjeita tulet löytämään liikunnallisia kykyjäsi rajoittavia kipupisteitä kehostasi, näitä sinun tulee hieroa säännöllisesti kunnes ne katoavat. Tämä voi kestää kuukausia tai jopa vuosia, joten älä heti anna periksi vaikka ei mitään tunnu tapahtuvan.

 
Voinko kehonhuollon avulla eliminoida liikuntaelimistön kipuja?

Monissa tapauksissa voit. Kivuista kaikkien tulee ymmärtää seuraava asia: Kipu sijaitsee vain ja ainoastaan aivoissasi, se on aivojesi muodostama mielipide kehon tilasta. Mikäli kehontuntemus on heikko, aivoilla ei ole riittävän hyvää kuvaa kehon tilasta. Tässä tilanteessa aivot “hermostuvat” ja reagoivat kivulla. Keskushermosto haluaa siis estää sinua liikkumasta koska se pelkää liikettä, se aistii ettei sinulla ole kykyä hallita kehosi liikettä. Kipu ei siis välttämättä ole merkki mistään fyysistä vammasta. Kun oman kehon aistiminen on häiriintynyt, mikä tahansa pienikin virheasento tai ryhtiongelma voi johtaa vakavaan kipuun, mikä taas puolestaan voi ajan myötä kroonistua. Ratkaisu näihin proprioseptisiin ongelmiin on pehmytkudosten hieronta ja mobilisointi.

Toisaalta liikuntaelimistön kivut voivat myös johtua itse lihasten kireydestä, johon omatoiminen kehonhuolto on ainoa käytännöllinen, pitkäjänteinen ratkaisu. Ammattilaisen hoidossa on tietenkin kannattavaa käydä, mutta harva pystyy ravaamaan hierojalla päivittäin, eikä se kehitä kehontuntemusta tai hallintaa läheskään yhtä tehokkaasti kuin omatoiminen hoito.

 

Miten minun tulisi venytellä?

Unohda ensinnäkin 30-60 sekunnin staattiset venytykset. Liikkuvuus on ensisijaisesti hermoston ominaisuus ja hermosto määrää kuinka paljon venytystä lihaksesi sietävät. Tavoite venyttelyssä ei siis ole pidentää lihaksia, vaan se on kehittää koordinaatiota ja hallintaa lihastesi liikkuvuuden äärirajoilla. Tämä tehdään vähitellen totuttelemalla kehoa liikkumaan ja jännittämään lihaksia uusissa asennoissa. Sinun pitää vakuuttaa hermostollesi että uusi asento pysyy hallinnassa ja että se on sinulle turvallinen.

Käytä siis venyttelyssä mahdollisimman toiminnallisia asentoja joita kehosi tunnistaa ja näkee hyödyllisinä, haluat olla omien jalkojen tai käsien varassa ja haluat kannatella kehosi painoa. Loistavia esimerkkejä ovat taivutus eteen, syväkyykky tai vaikka karhukävely. Koska tavoite on kehittää hallintaa niin meidän täytyy myös lisätä venyttelyyn mahdollisimman paljon liikettä kaikkiin eri suuntiin, staattisesti harjoitellessa hallintaa kehitetään vain yhdessä pienessä osassa nivelten täydestä liikeradasta.