facebook_pixel

Perinteinen pitkien ja hitaiden venytysten tekeminen on lähtökohtaisesti tylsää puuhaa. Venyttely on tärkeää palautumisen ja liikkuvuuden kannalta, joten sitä olisi kuitenkin hyvä jaksaa tehdä. Onneksi venyttelyä voi tehdä myös staattista venyttelyä vauhdikkaammilla tavoilla. Toiminnallinen venyttely tarkoittaa venyttelyä, jossa venytykset ovat lyhyitä ja niihin yhdistyy aktiivista liikettä. Se on perinteistä parempi tapa lihasten herättelyyn erityisesti ennen urheilusuoritusta.

Toiminnallinen venyttely tunnetaan myös termillä dynaaminen venyttely. Dynaamisessa venyttelyssä tehdään aktiivista työtä liikeratojen laajentamiseksi ja lihasten herättelemiseksi. Ennen voimaharjoittelua tai muuta urheilusuoritusta ei ole suositeltavaa tehdä pitkiä staattisia venytyksiä. Niillä lihakset voivat passivoitua ja mennä liikaa lepotilaan, mikä ei ole toivottavaa juuri ennen urheilua. Dynaamisessa venyttelyssä venytykset ovat lyhyitä ja rytmiltään pumppaavia. Sillä saat valmistettua lihaksia tulevaan harjoitukseen ja vietyä niitä kohti ääriasentoja, joita tarvitset urheilusuorituksessasi.

Toiminnallinen venyttely lämmittää koko lihaksistoa harjoitusta varten

Toiminnallisessa venyttelyssä on useita hyviä puolia ennen harjoitusta. Koska liikkeet tehdään vauhdikkaasti, niin samalla hermosto herää ja aineenvaihdunta kiihtyy. Venytyksiä tehdessä teet aktiivista työtä, joten samalla lihakset lämpenevät ja saat hien otsalle. Toiminnallinen venyttely toimiikin hyvänä alkulämmittelynä sillä se aidosti lämmittää lihaksia ja koko kehoa.

Seuraavalla videolla esittelen sarjan dynaamisia venytyksiä jaloille. Tämä sarja sopii loistavasti lämmittelyyn ennen jalkoihin painottuvaa voimaharjoitusta. Se toimii hyvin myös ennen pallopelejä tai juoksuharjoitusta. Jos käyt katsomassa ammattilaisjalkapallojoukkueiden peleihin valmistautumista, niin saatat nähdä pelaajat tekemässä monia videolla esittämistäni liikkeistä.

 

Toiminnallinen venyttely apuna liikkuvuuden kehittämisessä

Voit tehdä toiminnallista venyttelyä myös, kun tavoitteena on liikkuvuuden kehittäminen. Tällöin sinun kannattaa varata venyttelyyn enemmän aikaa per venytettävä lihasryhmä. Tee pumppaavia venytyksiä, joiden aikana pyrit jatkuvasti kasvattamaan liikerataa ja saavuttamaan uusia ääriasentoja. Tavoitteena ei ole kuitenkaan väkisin viedä lihaksia ääriasentoihin, vaan toimitaan lihasten luonnollisen liikkuvuuden rajoissa. Voit tehostaa venytyksiä hengityksen avulla. Etene kohti ääriasentoa aina uloshengityksen aikana.

Seuraavalta videolta näet muutaman tehokkaan esimerkin lonkan alueen lihasten aktiiviseen venyttämiseen. Videolla esitellään takareiden ja lonkan koukistajan venyttelyä vastuskuminauhan avulla. Haettaessa uusia ääriasentoja täytyy venytyksiin saada riittävästi painetta. Vastuskuminauha on hyvä apuväline tehostamaan venytyksiä. Alla olevalla videolla esittelemme muutaman tekniikan ja kerromme suoritusohjeet niiden tekemiseen.

Tässä muutamia aktiivisia venytyksiä, joita voit testata osana lämmittelyä ja liikkuvuusharjoittelua. Harjoitukset keskittyvät jalkojen isoihin lihaksiin. Samoilla periaatteilla voit venytellä hyvin myös ylävartalon lihaksia.

Jos haluat tehostaa venyttelyä vastuskuminauhojen avulla, niin tarvitset kuminauhat, joissa on riittävästi vastusta. Kaikista kevyimmistä urheiluliikkeiden ohuista jumppakuminauhoista ei juuri ole hyötyä. Verkkokaupastamme löydät kuminauhoja neljällä eri vahvuudella. Videolla käytetty kuminauha on näistä toiseksi jäykin medium jäykkyyksinen kuminauha. Miehille se on vastaaviin venytyksiin todennäköisesti paras vaihtoehto, naisille suosittelen light kuminauhaa. Ylävartalon venytyksiin light kuminauha on yleensä riittävä.

Musta light – vastuskuminauha  tarjoaa melko kevyen vastuksen. Se on sopiva apuväline miehille ylävartalon venytyksiin. Naisille se tarjoaa useimmiten riittävän vastuksen myös jalkojen venyttelyyn.

Violetti medium – vastuskuminauha on jo melko jäykkä kuminauha. Venyttelyn lisäksi se on hyvä apuväline voimaharjoitteluun ja esimerkiksi leuanvedon avustamiseen. Medium kuminauha on hyvä apuväline jalkojen venyttelyyn etenkin miehille.

Tutustu vastuskuminauhoihin ja tilaa omasi täältä. Saat -20% alennuksen kaikista vastuskuminauhoista alennuskoodilla venyttely.

Terveisin Pessi,
Personal trainer, kehonhuoltovalmentaja

Comments

comments