facebook_pixel

Magnesium on yksi tärkeimmistä mineraaleista optimaalisen palautumisen ja hyvän unen kannalta. Magnesiumin saantisuositus Suomessa on miehillä 350 milligrammaa vuorokaudessa ja naisilla 280 milligrammaa. Määriä voi pitää melko alhaisina etenkin paljon urheilevilla, joiden mineraalien menetys hikoilemalla on runsaampaa. Lisäravinteita käyttämättömillä määrät jäävät usein suosituksista. Yhdysvalloissa vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa lisäravinteita käyttämättömien keskimääräinen saanti oli yli 20% alle saantisuositusten. Suomesta tarkkaa tilastotietoa ei ole saatavilla, mutta Yhdysvaltain tilastoa voi pitää suuntaa antavana myös Suomen osalta.

Nämä ruoat sisältävät runsaasti magnesiumia

Voit vaikuttaa magnesiumin saantiin ruokailuvalinnoillasi. Monet kasvikset sisältävät kohtalaisia määriä magnesiumia, joten monipuolinen kasvisten syönti auttaa lisäämään magnesiumin saantia. Myös eläinkunnan tuotteista löytyy muutamia runsaasti magnesiumia sisältäviä vaihtoehtoja. Seuraavaksi esittelen paljon magnesiumia sisältäviä ruokia.

Siemenet ja pähkinät ovat hyviä magnesiumin lähteitä

Monet siemenet ja pähkinät sisältävät melko paljon magnesiumia. Ykkösenä listalla on kurpitsansiemen, josta magnesiumia löytyy 535 milligrammaa/100 grammaa siemeniä. Toisena listalla on muitakin mineraaleja paljon sisältävä hampunsiemen lukemalla 483mg/100 grammaa. Myös seesaminsiemen 442mg/100g ja auringonkukansiemen 419mg/100g ovat kelpo lähteitä magnesiumille. Muissakin siemenissä kuten pellavansiemenessä ja pinjansiemenessä magnesiumia on kohtalaisen hyvin.

Pähkinöistä listan ykkösenä myös runsaasti seleeniä sisältävä parapähkinä pitoisuudella 376mg/100g. Kakkosena on cashewpähkinä 260mg/100g magnesiumpitoisuudella. Muista pähkinöistä magnesiumia löytyy tyypillisesti 100-200 milligrammaa sataa grammaa kohti. Myös manteli on kohtalainen magnesiumin lähde 278 mg/100g pitoisuudellaan. Tässä käytetyt lukemat perustuvat finelin tietokantaan ja voivat vaihdella pähkinöiden ja siementen alkuperästä ja kasvatusolosuhteista riippuen. Joka tapauksessa syömällä paljon oikeastaan mitä tahansa pähkinöitä ja siemeniä voit täydentää magnesiumin saantiasi.

Leseissä on runsaasti magnesiumia

Leseet ovat tunnetusti ravinnetiheää ruokaa. Niissä viljojen ravinteet ovat paremmin tallella kuin käsitellyissä ja puhdistetuissa jauhoissa. Paras magnesiumin lähde leseistä on vehnälese huikealla 822mg/100 grammaa pitoisuudellaan. Sen edellä finelin listauksessa kaikista ruoka-aineista on ainoastaan mineraalisuola 1100mg/100 g pitoisuudella. Mineraalisuolan käyttöä lisäämällä ei kannata kuitenkaan yrittää magnesiumin saannista huolehtia, sillä runsaan suolan käytön haitat käyvät nopeasti magnesiumin hyötyjä suuremmiksi. Suomalaisten suolan käyttö on jo valmiiksi liian korkealla tasolla suhteessa suosituksiin.

Toisena leseiden keskinäisessä taistossa on ruislese 300 mg/ 100 grammaa pitoisuudella. Vehnälese on siis selkeästi omilla luvuillaan yli kaksinkertaisella magnesiumpitoisuudellaan verrattuna listan kakkoseen. Vehnän runsaasta magnesium määrästä on kohtalaisen hyvä pitoisuus myös vehnänalkiossa. Sen pitoisuus on finelin mukaan 293mg/100 grammaa. Kolmantena leseiden magnesiumpitoisuuslistalla on kauralese 230 mg/ 100 grammaa pitoisuudellaan.

Näissä soijavalmisteissa on runsaasti magnesiumia

Etenkin kasvissyöjien suosima soija on kelpo lähde magnesiumille. Finelin listauksessa pitoisuudet heittelevät hieman eri soijavalmisteiden välillä. Ykkösenä listalla on soijaproteiinikonsentraatti 315mg/ 100g pitoisuudella. Jos siis valitset käyttää lisäproteiinin lähteenä soijaproteiinikonsentraattia, niin täydennät mukavasti samalla magnesiumin saantiasi. Miinuksena on todettava valmisteen ei niin mairitteleva maku. Lähes yhtä hyvät lukemat löytyvät soijarouheesta. Siinä magnesiumia on finelin tietojen mukaan 306mg/ 100 grammaa. Myös soijajauhoista ja paahdetuista soijapavuista magnesiumia löytyy yli 200gm/ 100 grammaa.

Osa merilevistä ja vihreistä kasviksista on hyviä magnesiumin lähteitä

Finelin listan top-5 sijoilta löytyy yksi merilevä ja yksi tuttu mausteyrtti. Merilevien ykkönen on huimalla 610 mg/100g pitoisuudella kombu. Tätä levää ei tosin Suomessa ole kovin hyvin saatavilla eikä sitä kovin helposti suuria määriä syökään voimakkaan makunsa takia. Myös Wakame levä on hyvin edustettuna 470mg/ 100 gramman pitoisuudellaan. Yrttien ykkönen on basilika. Finelin ilmoittama määrä kuivatulle basilikalle on 711mg/ 100 grammaa. Kuivattua basilikaa ei tosin kovin helpolla syö suuria määriä, joten pitoisuus ei ole kovin vertailukelpoinen muihin ruoka-aineisiin verrattuna.

Miksi magnesium on niin tärkeä ravinne?

Magnesiumia tarvitaan valtavaan määrään biokemiallisia ja fysiologisia prosesseja kuten glykolyysille, syklisen AMP:n muodostumiselle, energiaa vaativalle membraanikuljetukselle ja geneettisen koodin siirtämiselle. Magnesium aktivoi elimistössä yli 300 erilaista entsyymiä. Solujen ulkopuolinen magnesium on tärkeä impulssin siirtymiselle hermo-lihasliitoksessa. Tässä se toimii yhdessä kalsiumin kanssa. Magnesiumlisästä on ollut hyötyä muun muassa sydänsairauksien hoidossa.

Magnesium on tärkeä mineraali myös hyvän unen ja yleensä palautumisen kannalta. Magnesiumlisäravinteen ottaminen on hyvä ajoittaa iltaan, sillä se edistää hyvää unta ja yön aikaista palautumista.

Magnesiumia on elimistössä useissa eri yhdisteissä. Magnesiumin puutteen hoitoon voidaan käyttää magnesiumsitraattia tai -aspartaattia, jotka imeytyvät hyvin eivätkä aiheuta ripulia tai muita haittavaikutuksia. Oireita ovat hermo-lihastoiminnan häiriöt, lihasheikkous ja kouristukset. Magnesiumin puutetta on myös raportoitu monien sairauksien yhteydessä. Se saattaa olla yksi Suomessa yleiseen sepelvaltimotautiin altistava tekijä.

Magnesiumin puutetta voi olla vaikea havaita ilman verikokeita. Sen puutteesta johtuvia oireita voivat olla luusto-ongelmat, käsien ja jalkojen kihelmöinti, voimakkaat kuukautiskivut, väsymys ja keskittymisvaikeudet. Magnesiumin kulutus voi olla tavallista korkeampi, jos hikoilet ja urheilet paljon, juot paljon kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia tai kärsit jatkuvasta stressistä.

Varmista riittävä magnesiumin saanti laadukkaan ravintolisän avulla

Laadukas magnesium lisäravinne on hyvä tapa varmistaa riittävä magnesiumin saanti. Lisäravinteen avulla saantia on helppo täydentää ja magnesiumin saantimäärää on helppo säädellä. Suurin osa markkinoilla olevista magnesiumvalmisteista on kapselimuotoisia. Kapseleissa on usein täyteaineita mukana parantamassa kapselin makua, koostumusta ja tietysti lisäämässä kokoa. Yhden päiväannoksen (350mg) kapselit ovatkin usein melko isokokoisia ja ikäviä niellä.

Valitsimme omaan valikoimaamme kotimaisen jauhemuotoisen magnesiumvalmisteen Puhdas+ brändiltä. Puhdas+ on suomalainen huippulaatuisten ravintolisien valmistamiseen erikoistunut yritys. Puhdas+ magnesium on jauhemuotoinen magnesiumsitraatti. Sitraattimuotoinen magnesium on hyvin imeytyvää ja vatsaystävällistä. Puhdas+ magnesiumjauhe sekoittuu helposti veteen, mehuun tai mihin tahansa nesteeseen eikä maistu millekään. Purkissa tulee mukana 350 milligramman mittalusikka. Yhdellä mitallisella päivässä takaat saantisuositusten mukaisen magnesiumin saannin. Jos olet paljon urheileva mies, niin voit kuitenkin harkita päiväannoksen nostamista 500 milligrammaan. Huippu-urheilijoiden valmentajista esimerkiksi Charles Poliquin suosittelee urheilijoille jopa 1000 milligramman päivittäistä magnesiumlisää.

Puhdas+ jauhemuotoinen magnesium on hyvä valinta myös hintansa puolesta. Kilohinta kapselimuotoisilla tuotteilla on kautta linjan vähintään kaksinkertainen. Yhdestä 200 gramman Puhdas+ magnesiumpurkista saat 570 päiväannosta. Näin päiväannoksen hinnaksi tulee olemattomat 4 senttiä. Jos otat useamman purkin kerralla, niin hinta tippuu vieläkin alemmas.

Tutustu tarkemmin tuotteeseen ja tilaa tästä laadukasta Puhdas+ magnesiumsitraattia.

Jos haluat extrasäästöä, niin tilaa useampi purkki kerralla alhaisempaan hintaan tästä.

Terveisin Pessi,
Valmentaja

Comments

comments