facebook_pixel

Ryhdin ongelmat voivat olla seurausta monista eri tekijöistä. Tyypillisiä hyvää ryhtiä haittaavia tekijöitä ovat jumit lihaksissa ja nivelissä, rakenteelliset ongelmat kuten skolioosi ja lihasten epätasapainotilat. Lihasjumien huoltoa hieronnan ja venyttelyn avulla olemme käsitelleet paljon. Jos uskot ryhtiongelmiesi johtuvan erityisesti lihasjumeista, niin voit löytää apua esimerkiksi artikkeleistamme niskakivun hoidosta tai toiminnallisesta liikkuvuusharjoittelusta. Tässä artikkelissa paneudumme ryhtiongelmien hoitamiseen lihastasapainon kehittämisen kautta.

Yksi tyypillisimmistä ryhtiongelmista on hartioiden kääntyminen eteenpäin. Olemme käsitelleet tämän ongelman hoitamista aiemmin vartalon etupuolen lihasjumien hoitamisen kautta. Rintalihasten ja etuolkapäiden jäykkyys on osa ongelmaa ja niiden hieronta ja venyttely tuo todennäköisesti apua. Hartioiden kääntyessä eteenpäin rintalihasten ja etuolkapäiden vastaparit selän puolella joutuvat venytykseen. Ylävartalon lihaksisto on tällöin edestä jatkuvasti jumissa ja takaa jatkuvasti venytyksessä.

Korjataksemme ylävartalon lihastasapainoja ja ryhtiä haluamme saada aktivoitua yläselän lihaksia. Jatkuvassa venytyksessä olevat yläselän lihakset ovat eteenpäin kääntyneiden olkapäiden ryhtiongelmasta kärsivillä todennäköisesti liian heikot ja passiiviset verrattuna etupuolen lihaksiin. Tässä tapauksessa yläselän lihaksia pitää treenata kohdistetulla voimaharjoittelulla. Sen sijaan yläselän venyttelyn voi unohtaa. Yläselän lihasten venyttely eteenpäin kääntyneiden olkapäiden tilanteessa voi nimittäin jopa pahentaa ongelmaa. Eli etupuolelle venyttelyä, takapuolelle voimaharjoittelua. Seuraavaksi esittelen muutamia voimaharjoituksia yläselälle.

Vahvista lapaluiden tukea lapapunnerrusten avulla

Punnerrus on tyypilliseen tapaan tehtynä ennen kaikkea rintalihaksia ja etuolkapäitä vahvistava liike. Muuttamalla hieman liikerataa työ saadaan kuitenkin kohdistettua yläselän lihaksille. Niin kutsuttu lapapunnerrus keskittyy vahvistamaan lapaluiden tukea ja parantamaan lapaluiden liikkuvuutta. Lapapunnerruksessa ei koukisteta kyynärpäitä vaan tehdään punnerrusliikettä vain liikuttamalla rintarankaa edestakaisin.

Seuraavalta videolta näet kaksi variaatiota lapapunnerrukseen. Kannattaa aloittaa polviltaan tehtävällä versiolla. Tässä liikkeessä alaselkä voi notkistua alaspäin mentäessä. Työntövaiheessa alaselkä oikenee keskivartalon lihasten työn avulla. Haastavammassa täydessä punnerrusasennossa tehtävässä lapapunnerruksessa alaselkä on turvallisinta pitää koko ajan mahdollisimman neutraalissa asennossa. Tämä vaatii hyvää staattista pitoa keskivartalon lihaksista ja tekee liikkeestä jonkin verran haastavamman.

Paranna ryhtiä korjaamalla epäkkäiden lihastasapainoa

Epäkäslihakset eli trapeziukset ovat yleisesti vahvemmat yläosasta kuin alaosasta. Epäkkäät ovat suuret ja laajalle alueelle levittäytyvät lihakset, jotka rasittuvat eri osistaan erisuuntaisissa toimissa. Epäkkäiden yläosat tekevät työtä aina kun kannamme jotain, nostamme asioita tai nostamme hartioita kohti korvia. Yläosastaan epäkkäät rasittuvat melko paljon tavallisissa arjen askareissa. Epäkkäiden alaosat puolestaan tekevät työtä, kun haluamme vetää jotain ylhäältä päin kohti itseämme. Ne tekevät työtä esimerkiksi leuanvedossa. Tällaisia liikkeitä tulee arjessa vähemmän, joten lihastasapainon ylläpitämiseksi epäkkäiden alaosan treenaamiseen kannattaa kiinnittää huomiota.

Kuten yllä totesin leuanveto rasittaa jonkin verran epäkkäiden alaosaa. Erityisesti saat kohdistuksen oikeaan paikkaan, jos teet leuanvetoja leveällä myötäotteella. Tämä on varsin vaativa liike, jonka tekemiseen useiden toistojen sarjoissa tarvitaan paljon voimaa. Liikettä voi helpottaa käyttämällä vastuskuminauhaa vedon keventämiseen. Toinen kuntosaliliike epäkkäiden alaosan treenaamiseen on ylätaljaveto. Erityisen hyvin saat kohdistettua tämän liikkeen oikeaan paikkaan vetämällä tangon niskan taakse.

Seuraavaksi esittelen hyvän liikkeen epäkkäiden alaosien treenaamiseen vastuskuminauhan avulla. Liike muistuttaa ylätaljavetoa. Veto tehdään vatsamakuulla asennossa, jossa työ keskittyy tehokkaasti epäkkäiden alaosaan. Tässä asennossa et voi huijata yhtä helposti tekemällä työtä muilla lihaksilla kuin ylätaljavedossa tai leuanvedossa.

Valitse harjoitteluun kevyt kuminauha, jonka avulla jaksat tehdä ainakin kymmenen hyvin hallittua toistoa. Mikäli saat alle kymmenen puhdasta leuanvetoa, niin suosittelen aloittamaan extra light kuminauhalla. Jos olet hyvässä leuanvetokunnossa, niin voit hyvin aloittaa suoraan light vastuskuminauhalla.

Kokeile näitä harjoituksia ryhtisi korjaamiseen. Erityisen paljon näistä on hyötyä, jos olkapääsi ovat kääntyneet eteenpäin tai teet näyttöpäätetyötä. Näistä voi olla apua myös hartioiden ja selän alueen kipuihin.

Terveisin Pessi,
Kehonhuoltovalmentaja

Comments

comments