facebook_pixel
Putkirullaus on kasvattanut viime vuosina voimakkaasti suosiotaan itsehoidon muotona. Monille kuntosaleille on ilmestynyt putkirullia ja yhä useammilta löytyy näitä välineitä myös kotoa. Oikein käytettynä putkirulla on tehokas väline lihasten ja lihaskalvojen käsittelyyn. Myös fysioterapian ammattilaiset hyödyntävät nykyisin putkirullaa ja muita hierontavälineitä antaessaan potilailleen itsehoito-ohjeita.

Putkirullaus on hyvä tapa huoltaa kehoa, kunhan lähestymistapa sen tekemiseen on oikea. Kyseessä on rauhallinen palautumista edistävä harjoitus, jossa oikeaa suorittamista tärkeämpää on maltillisuus ja rentous. Itsehoito putkirullalla kannattaa aloittaa mieluummin liian varovaisesti kuin liian kovaa. Seuraavassa käyn läpi tyypillisiä virheitä, joita putkirullauksessa tehdään.

Liian voimakas kipukohdan käsittely

Kipu ei ole putkirullauksessa tarpeellista eikä tavoiteltavaa. Pieni kipu on hyväksyttävää ja voi toimia hyödyllisenä signaalina siitä, että hoito toimii. Pahasti kipeytyneitä lihaksia ei kannata alkaa hoitaa kovakouraisella käsittelyllä. Tällä voi olla kivuliaita ja haitallisia seurauksia. Hoito kannattaa aloittaa pahimpien kipupaikkojen ympäristöstä. Lihasjumi voi lähteä paranemaan hyvin, vaikka hoitaisit vain kipupisteen ympäröiviä alueita. Ympäröivään alueeseen keskittyminen parantaa kipukohdan aineenvaihduntaa ja vähentää ympäröivien lihasten aiheuttamia jännityksiä. Voit siis saada hyviä tuloksia myös koskematta kipeimpiin paikkoihin.

Liian vauhdikas ja suorittava hieronta

Nopeatempoisessa rullauksessa lihasten pitäminen rentona on hyvin vaikeaa. Vauhdin sijaan pyri keskittymään lihasten tuntemuksiin ja rentoutumiseen. Hieronta puree parhaiten rentoihin lihaksiin. Käytännössä putkirullalla ei tarvitse välttämättä rullata ollenkaan vaan pieni sivuttaisliike rullan päällä voi riittää. Suosi lyhyitä edestakaisia liikkeitä rauhallisella temmolla ja edestakaisia tai pyöriviä sivuttaisliikkeitä.

Liian pitkäkestoinen kova paine hellään kohtaan

Ei kipuu ei hyötyy mantran liian tosissaan ottaneilta himotreenaajilta unohtuu joskus, että lihashuolto ei ole suoritus, jossa suuresta kivunsiedosta olisi hyötyä. Kipeän paikan liian pitkäkestoinen käsittely voi olla haitallista. Putkirullaus kannattaa aloittaa maltillisesti ja seuraavana päivänä hoidon aiheuttamia tuntemuksia tunnustellen.

Työskentely huonoissa asennoissa

Hieronnasta on tuskin hyötyä, jos hierottavat lihakset ovat kovin jännittyneinä. Huonoissa työskentelyasennoissa lihaksia voi olla vaikea pitää rentoina. Esimerkiksi takareisien ja pohkeiden pitäminen rentona niitä hierottaessa osoittautuu monesti haasteelliseksi. Tällöin voi olla parempi käyttää putkirullan sijaan joko hierontapalloa tai Highrolleria. Käyttäessäsi palloa takareisien hoitoon voit ottaa avuksesi myös tuolin. Tästä esimerkki seuraavasta kappaleesta löytyvässä videossa.

Alaselän lihasten hieronta kovalla paineella

Jos sinulla on alaselkäkipuja, niin alaselän putkirullaus tuskin on paras tapa aloittaa hoitoa. Alaselkää on hankala rullata turvallisesti ja niin, että lihakset pysyvät rentoina. Putkirullattaessa alaselkää selkä joutuu ikävästi notkolle. Tässä asennossa alaselän lihakset myös jännittyvät suojellakseen selkärankaa.

Voit hieroa alaselän lihaksia kevyesti toinen puoli kerrallaan kyljelleen kallistuneena. Kuitenkin alaselän lihaskipujen kannalta paras tapa on todennäköisesti keskittyminen ympäröiviin lihaksiin. Monet alaselän kivut liittyvät lähialueen lihasten kireyteen. Pakareiden ja reisien kireys vaikuttaa lantion ja sitä kautta myös alaselän asentoon. Niinpä lantion alueen suurten lihasten huolto voi olla paras tapa hoitaa alaselän kipuja.

Seuraavalla videolla kehonhuoltovalmentaja Edvin Sandström esittelee kuinka voit huoltaa pakaroiden ja takareisien jumeja hierontapallon avulla.


Hyvät välineet helpottavat tehokasta lihashuoltoa

Helpoiten itsehoito hieronnan avulla onnistuu, kun käytössä on erilaisia välineitä. Kuten yllä mainitsin, esimerkiksi takareisien hoito putkirullalla ei onnistu kovin helposti. Takareidet saa huollettua paremmin esim. hierontapalloilla ja HighRollerilla. Valikoimistamme löytyy oman kehon hierojan täydellinen tuotepaketti, mistä löydät välineet moneen eri käyttötarkoitukseen. Paketissa on laadukkaan putkirullan lisäksi neljä erilaista palloa. Vastaavia tuotepaketteja et muualta löydä ja erikseen ostettuna joutuisit maksamaan tuotteista reilusti enemmän.

Voit halutessasi tutustua tähän Oman kehon hierojapakettiin klikkaamalla tästä.

Terveisin Pessi,
Valmentaja

Comments

comments